What is Gut Health?

உங்கள் வயிறு இரைப்பை குடல் அமைப்பு, குடல் மற்றும் பெருங்குடல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. இது உணவில் உள்ள சத்துக்களை ஜீரணித்து உறிஞ்சி கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறது. இதை தான் குடல் ஆரோக்கியம் (Gut Health) என்கிறோம்.
குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தெளிவான வரையறை இல்லை. ஆனால், குடல் ஆரோக்கியத்தில் பாக்டீரியா பங்கு வகிக்கிறது என்று கூறப்படுகிறது. உங்கள் பெரிய குடலில் சுமார் 200 வகையான பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன. இந்த பாக்டீரியாகல் உணவை உடைக்க உதவுகிறது. மேலும் இவை உடல் பயன்படுத்தக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்களாக மாற்றுகிறது.
உங்கள் குடலில் உள்ள பல்வேறு வகையான பாக்டீரியாக்கள் உங்கள் நுண்ணுயிரியின் ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய குறிகாட்டியாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குடல் ஆரோக்கியமாக இல்லை என்றால், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடலும் பாதிக்கப்படும்.

குடல் ஆரோக்கியம் ஏன் முக்கியம்

குடலில் உள்ள பாக்டீரியா, நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவை உடைத்து, அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உடல் முழுவதும் அனுப்புகிறது. ஆகையால், இது ஒட்டு மொத்த உடல் ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.
குடல் ஆரோக்கியம் சீராக இல்லை என்றால், நோய் எதிப்பு சக்தி குறையும், மல ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படும், தொற்று நோய்கள் ஏற்படும், குடல் எரிச்சல் ஏற்படும், குடல் அழற்கி ஏற்படும், இதய நோய் உண்டாகும், புற்றுநோய் ஏற்படும், தூங்குவது சிரமமாகும்.

ஆரோக்கியமற்ற குடலின் அறிகுறிகள்

மன அழுத்தம்
மிக சிறிய தூக்கம்
மலச்சிக்கல்
வாந்தி
தலைவலி
வயிற்று போக்கு
மயக்கம்
வயிற்று வலி
இதய நோய்
வாயு
வீக்கம்
சோர்வு
தொற்று நோய்

குடல் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது (How To Improve Gut Health)

வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவுமுறை மாற்றங்கள் மூலம் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். உணவுகளில் உள்ள உணவு நார்ச்சத்து உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. இவ்வாறு செய்வதன் மூலம் நம்மை ஒழுங்காக வைத்திருக்கவும், குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் மற்றும் நமது குடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கவும் உதவும். தானியங்கள் மற்றும் நட்ஸ் போன்ற முழு உணவுகள், நோய்கள் மற்றும் வீக்கத்துடன் தொடர்புடைய சில பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம். மேலும் உடல் செயல்பாடு, நல்ல தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது ஆகியவை குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

குடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் உணவுமுறை

உங்கள் குடல் பாக்டீரியா நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்தது. ஒரு சீரான குடல் நுண்ணுயிரியைப் பெற சரியான உணவு எடுப்பது முக்கியம். ஆரோக்கியமான நுண்ணுயிரியை பராமரிப்பதற்கான சிறந்த வழி, பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், நட்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற தாவர மூலங்களிலிருந்து சாப்பிடுவதாகும்.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவை உண்ணுங்கள்

குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நார்ச்சத்து முக்கியமானது. நார்ச்சத்து நமது குடலின் செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம். நமது குடல் பாக்டீரியாவால் நார்ச்சத்து முறிவு, குடல் புற்றுநோய் போன்ற இரைப்பை குடல் நிலைகளின் வளர்ச்சியை பாதிக்கும் முக்கியமான தயாரிப்புகளை உருவாக்கலாம். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் கீழே…

காய்கறிகள்
பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
பழம்
ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள்
நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வரம்பிடவும்

உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க முடிந்தவரை இயற்கையான நிலைக்கு நெருக்கமான உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஏறக்குறைய அனைத்து உணவுகளும் ஒருவித செயலாக்கத்தைக் கொண்டிருந்தாலும், குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்பது சிறந்தது.
இந்த உணவுகள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதோடு பொதுவாக சர்க்கரை, உப்பு, ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் அல்லது குழம்பாக்கிகள் மற்றும் செயற்கை இனிப்புகள் போன்ற சேர்க்கைகள் சேர்க்கப்படுவதில்லை. இவை அனைத்தும் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், சுவையற்ற பால் பொருட்கள், முட்டை, கடல் உணவுகள், கோழி மற்றும் ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சி ஆகியவை அடங்கும். அல்ட்ரா- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் ஹாம் மற்றும் சலாமி போன்ற டெலி இறைச்சிகள், பல காலை உணவு தானியங்கள், ஆயத்த உணவுகள், இனிப்புகள் மற்றும் சிப்ஸ் போன்ற பல பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட சிற்றுண்டிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

பாலிபினால்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்

மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா
வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்
பச்சை மற்றும் கருப்பு தேநீர்
காபி
கோகோ மற்றும் டார்க் சாக்லேட்

புளித்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்

தயிர்
கிழ்ச்சி
சார்க்ராட் கேஃபிர் கொம்புச்சா
டெம்பே

குடல் ஆரோக்கியம் ஏன் முக்கியமானது? அதை மேம்படுத்த என்ன செய்வது?

உங்களது குடல் ஆரோக்கியம், உங்களது கொலஸ்ட்ரால் அளவு முதல் மனநோய் வரை அனைத்துடனும் சம்பந்தப்பட்டது என்று ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன.
நமது உடல்நலத்தில் குடலின் பங்கு என்ன என்பது பற்றிய நமது அறிவு விரிவடைந்து வருவதால், குடல் ஆரோக்கியத்தின் மீது நமது கவனமும் அதிகரித்து வருகிறது.
2021-இல் உலகளாவிய புரோபயாடிக்ஸ் சந்தை ஆண்டுக்கு 60 பில்லியன் அமெரிக்க டாலர்களை எட்டியது. இது 2030-ஆம் ஆண்டு வரை ஒவ்வொரு ஆண்டும் 7%-க்கும் அதிகமாக வளரும் என்று எதிர்பார்க்கப்படுகிறது என்று, சந்தை ஆராய்ச்சி நிறுவனமான போலரிஸ்-இன் தரவுகள் கூறுகின்றன. ஆனால், குடல் ஆரோக்கியம் ஏன் முக்கியமானது? குடல் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

ஆரோக்கியமான குடல் என்றால் என்ன?

குடலின் கட்டமைப்பு சிக்கலானது. அதனால், மற்ற உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்தை அடையாளம் காண்பதைப் போல, ஆரோக்கியமான குடலை அடையாளம் காண்பது எளிதானது அல்ல. மேலும், குடல் ஆரோக்கியத்தை அளவிடுவதற்கு எந்த ஒரு தனிப்பட்டக் கருவியும் இல்லை.
நமது குடல் நுண்ணுயிரிகளால் நிறைந்துள்ளது. அவற்றின் எண்ணிக்கை எவ்வளவு அதிகமானது என்றால், அவற்றை ஒன்றாக இணைக்க முடிந்தால், அவற்றின் எடை 1.8 கிலோவுக்கு மேல் இருக்கும். ஒவ்வொரு கிராம் குடலிலும் 100 பில்லியன் (10,000 கோடி) பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன. ஆரோக்கியமான குடல் பலதரப்பட்ட நுண்ணுயிரிகள் வளர்வதை ஊக்குவிக்கிறது. ஆரோக்கியமான குடல் எப்படி இருக்கும் என்று நமக்கு விரிவாகத் தெரியாது.
“நமது நுண்ணுயிரிகள் மிகவும் தனிப்பட்டவை, பலதரப்பட்டவை. ஆயிரக்கணக்கான வெவ்வேறு நுண்ணுயிரி இனங்கள் (இந்த இனங்களுக்குள் வெவ்வேறு திரிபுகள்) உள்ளன. அவற்றில் பலவற்றின் செயல்பாடு எங்களுக்குத் தெரியாது,”.

ஆரோக்கியமான குடல் ஏன் முக்கியம்?

குடல் ‘நமது உடலின் அனைத்து உறுப்புகளையும்’ பாதிக்கலாம்
மூளைக்கும் குடலுக்கும் இடையே ‘குடல்-மூளை அச்சு’ (gut-brain axis) எனப்படும் வலுவான தொடர்பு அமைப்பு உள்ளது.
ஒவ்வொன்றும் மற்றொன்றுக்கு இன்றியமையாதவை. குடல் நுண்ணுயிரிகள் இல்லாத நிலையில் மூளை வளர்ச்சி ஆரோக்கியமாக நடக்கவில்லை என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
குடல் ‘இரண்டாவது மூளை’ என்று அழைக்கப்படுகிறது.
நியூரான்கள் நமது மூளை மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் காணப்படும் செல்கள் ஆகும். அவை நம் உடல் எவ்வாறு நடந்து கொள்ள வேண்டும் என்று அதற்குச் சொல்கின்றன.
மூளையில் காணப்படும் செரோடோனின் போன்ற நரம்பியக்கடத்திகளை குடலும் உற்பத்தி செய்கிறது. இதன் மூலம் நமது மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதில் குடலும் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது.
நமக்கு நன்கு தெரிந்த குடலின் செயல்பாடு உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதாகும். “நீர் மற்றும் தாதுக்களை நாம் மலம் வழியே இழக்க முடியாது,”
குடல் நுண்ணுயிரிகளில் ஏற்படும் சமநிலைக் குலைவுகள் 70-க்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு நாட்பட்ட நோய்களுக்குக் காரணமாக அமைகின்றன, இவற்றில் இதயம் மற்றும் சுவாச நோய்கள் முதல் முடக்கு வாதம் போன்ற நோய்கள் வரை அடங்கும்.
நமது நோயெதிர்ப்பு உயிரணுக்களில் சுமார் 70% நமது குடலில் வாழ்கின்றன. இது நோயெதிர்ப்பு அமைப்புடன் ஒரு ‘தொடர்ச்சியான செய்திப் பரிமாற்றத்தில்’ இருக்கிறது
அதனால்தான், “சிறந்த குடல் ஆரோக்கியம் கொண்டவர்கள் அதிக மீள்திறன் கொண்ட நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளைக் கொண்டுள்ளனர்,”.

குடல் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

2018-ஆம் ஆண்டில் ‘அமெரிக்க குடல் திட்டத்தின்‘ (American Gut Project) ஆராய்ச்சியைத் தொடர்ந்து, மக்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 30 வெவ்வேறு தாவரங்களைச் சாப்பிட வல்லுநர்கள்
பரிந்துரைக்கத் துவங்கினர்.
பழங்கள், மற்றும் காய்கறிகள் மட்டுமல்ல, விதைகள், மசாலா, மற்றும் கொட்டைகள் போன்றவையும் அடங்கும்.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு, வயிறு நிறைந்தது போன்ற உணர்வை வழங்குகிறது, செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது, என பிரிட்டனின் தேசியச் சுகாதார சேவை தெரிவிக்கிறது. இந்த அமைப்பு பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது. நார்ச்சத்துடன் கூடிய மாவு, அல்லது தானிய ரொட்டிகளை உட்கொள்வது, பழுப்பு அரிசி, அல்லது முழு கோதுமை ஆகியவற்றை உட்கொள்வது உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம். நார்ச்சத்துக்கான பிற உணவுகளில், உருளைக்கிழங்குகள் தோலுடன் (வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு) மற்றும் பீன்ஸ், பருப்பு அல்லது கொண்டைக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகள், ஆகியவற்றை குழம்பு, கூட்டு, மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்கலாம்.
ப்ரீபயாடிக் உணவுகள் (சில வகையான நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) குடலில் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
“இந்த முக்கியமான காலகட்டத்தில் செய்யப்படும் உணவுத் தேர்வுகள் நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைத் தீர்மானிக்கும். இது மன மற்றும் அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம், பிற்கால தசாப்தங்களில் ஒட்டுமொத்த உடல் நலனை வடிவமைக்கும்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.
இரவு உணவுக்கும் காலை உணவுக்கும் இடையில் குறைந்தது 12 மணிநேர இடைவெளி விடுவது குடல் நுண்ணுயிரிகளுக்கு நன்மை பயக்கும்.

குடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகள் எவை?
அதிகப்படியாகப் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், மது, மற்றும் புகையிலை பயன்பாடு உங்கள் குடலுக்கு நல்லதல்ல.
மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவில் ‘நல்ல’ பாக்டீரியாவை அடக்கும், அல்லது ‘கெட்ட’ பாக்டீரியாவை அதிகரிக்கும் பொருட்கள் உள்ளன.
உலகில் நீங்கள் எங்கு இருந்தாலும், சுகாதாரமற்ற தெருவோர உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஆபத்தான வைரஸ்கள் அல்லது பாக்டீரியாக்களைத் தவிர்க்க, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நன்கு கழுவி உண்ண வேண்டும்
மன அழுத்தம் நம் குடலையும் பாதிக்கிறது. இது அமில ரிஃப்ளக்ஸ் மற்றும் குடல் புண்களை அதிகரிக்கலாம்.
அதிக மன அழுத்தத்தில் உள்ளவர்களுக்கு நுண்ணுயிரிகளின் பன்முகத்தன்மை குறைந்துவிடும்

புரோபயோட்டிக் உணவுகள் பலனளிக்குமா?
ஒரு குறிப்பிட்ட காரணத்திற்காகப் பயன்படுத்தப்படும் போது புரோபயோட்டிக்குகள் வேலை செய்யும்
“சரியான நிலையில், சரியான கால அளவுக்கு, நீங்கள் சரியான புபயோட்டிக்கை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்,”
“இன்று நீங்கள் பல்பொருள் அங்காடிகளில் பார்க்கும் ஒரு புரோபயாடிக் தயாரிப்பு, குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. விளம்பரங்கள் சொல்வதுபோல அவற்றை ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளவேண்டிய அவசியமும் இல்லை,”
”சில நாடுகளில், நிறுவனங்கள் குடல் சுகாதார சோதனைகளை வழங்குகின்றன, அங்கு நீங்கள் ஆய்வகத்தில் ஆய்வுக்காக உங்கள் மலத்தைக் கொடுப்பீர்கள்.”
”இந்த நிறுவனங்கள் சொல்வதைப்போன்ற பலன்களை இந்தப் பரிசோதனைகள் வழங்குவதில்லை, ஆனால் உங்கள் குடல் நுண்ணுயிரிகளின் பன்முகத்தன்மை பற்றிய புரிதலை இவை வழங்க முடியும்”

Dr. T. S. Ramesh Kumar., MD., DM

GASTROENTROLOGY